Занятие фитнесом во время беременности

Когда не надо заниматься

Необходимо сразу остановить выполнение упражнения при любом из следующих ощущений:

  • головокружение;
  • боль любого происхождения;
  • одышка;
  • окружающие предметы стали не четко видны;
  • интенсивные сокращения матки;
  • кровотечение;
  • затрудненное передвижение и онемение;
  • слишком сильное сердцебиение;
  • тошнота и рвота;
  • любые другие необычные явления или симптомы;

Фитнес и гимнастика для будущей мамы на разных сроках беременности имеют свои особенности.

Тело находится в воде как будто в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением в зависимости от самочувствия.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.

Фитнес при беременности по триместрам:

встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Читайте также:  После простуды держится температура 37

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом.

Эффект от занятий фитнесом для беременных

Фитнес помогает беременным женщинам:

  • улучшить тонус сердечно-сосудистой системы;
  • снизить риск развития сахарного диабета беременных;
  • предотвратить накопление жировых отложений;
  • улучшить эмоциональное и психическое состояние;
  • скорректировать дефекты осанки;
  • улучшить процесс пищеварения и кровообращения;
  • предотвратить отеки коленей и лодыжек, варикозную болезнь;
  • избавиться от напряжения в пояснице;
  • нормализовать плацентарное кровообращение;
  • укрепить мышцы всего тела, а особенно мышцы, необходимые для родов.

Если во время беременности женщина занималась фитнесом, то ребенок будет расти более здоровым, спокойным и уравновешенным.

Во время беременности исключительно важна регулярность тренировок.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
  3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
  4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
  5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
  6. Угол в локте держим 90 градусов.
  7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
  8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

  1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Фитнес на разных стадиях беременности.

Советы от Марины Солововой

Советы от Марины Солововой

• Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.

• Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение .

Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.

— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.

— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.

Читайте также:  Эффективны ли свечи Олестезин при лечении геморроя

Выкладывать фотографии во время беременности в “Инстаграм” она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.

— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.

По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.

В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

Какие виды фитнеса более предпочтительны

Если понимание пользы тренировок и их место при планировании беременности является очевидным и устоявшимся мнением, то проблема выбора вида активности по-прежнему актуальна. Конечно же, универсальным видом нагрузки будет частая ходьба, но на поздней стадии беременности она чаще всего находится под запретом. Если же рассматривать фитнес, то идеально подойдут:

  • Аквааэробика
  • Танцы (только по специальной программе)
  • Пилатес
  • Йога

Особенно большой популярностью пользуется так называемый фитнес для беременных, который направлен на растягивание мышц. Он идеально подходит вплоть до самых поздних периодов. Такой вид фитнеса часто называют йогой, хотя он позаимствовал из неё лишь некоторые особенности и элементы, а также принципы, на которых базируется нагрузка (плавность, постепенность, медленный темп).

Аквааэробика может быть чрезвычайно полезной во время беременности, но далеко не в каждом городе есть хороший бассейн. Если польза пилатеса давно известна, и он считается одним из лучших видов активности для женщин даже не в положении, то танцы часто вызывают противоречивое мнение. Все дело в том, что некоторые фитнес тренировки с уклоном в танцы предполагают также резкие и довольно энергичные движения, которые противопоказаны во время беременности. Именно поэтому можно сделать вывод, что если вас привлекают именно такие занятия, то они должны быть разработаны специально для женщин в положении.

Отлично подойдут занятия с фитболом, к тому же такие тренировки можно проводить даже дома. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, то стоит отметить, что их вес должен быть минимальным (2-3 кг), а движения такими же плавными. Такой вариант отлично подходит тем, кто «дружил» со спортом и привык тренироваться. В таких случаях рабочие веса нужно сократить к минимуму, а акцент делать на плавные движения или статические нагрузки.

Если сохранять пульс в районе 130 и выше ударов в минуту долгое время, то это сильно повысит риск возникновения гипоксии плода.

Полезные упражнения

Существует множество специально разработанных программ для беременяшек, но даже выполнение минимального комплекса безопасных и действенных упражнений поможет правильно подготовить организм к предстоящей работе. Невероятно полезна при вынашивании ходьба. Она развивает гибкость и укрепляет сердечно-сосудистые структуры, усиливает мышечное кровоснабжение, предупреждая венозные патологии.

Мамочке необходимо отказаться от тренировок, связанных с прыжками или технически сложными упражнениями. Просто женщина при их выполнении может потерять равновесие и упасть, что при вынашивании крайне нежелательно. Во многих медцентрах открываются группы для беременных, где можно заниматься не в одиночку, а в комплексе с другими мамочками. Те, кого такая ситуация не устраивает, могут практиковать йогу дома самостоятельно, но консультация с врачом перед тренировками необходима.

Подойдут спортивные кеды, но только они должны быть на размер больше, ведь при вынашивании часто бывают отеки.

Фитнес для беременных: аргументы «за»

Раньше считалось, что беременные должны вести спокойный образ жизни, не утруждать себя физическими нагрузками во избежание проблем с вынашиванием малыша. Однако теперь стало ясно, что все эти страхи были напрасными – просто фитнес для беременных должен иметь свои особенности.

Читайте также:  Пройти уролога платно

Более того, в ходе исследований ученых Монреальского университета выяснилось, что физические нагрузки в течение 20-30 минут во время беременности (естественно, при отсутствии медицинских противопоказаний) улучшают умственное развитие плода.

В итоге дети, мамы которых будучи в положении не переставали умеренно тренироваться, рождаются с большим интеллектуальным потенциалом, чем те малыши, мамы которых все время береглись от нагрузок.

Отсюда вывод: будущим мамам не только можно, но и нужно тренироваться во время беременности! Физические нагрузки в рамках допустимых норм не только подхлестнут умственное развитие крохи, но и помогут беременной не набрать лишний вес за эти 9 ответственных месяцев.

А если мама будет в форме, то и малыш в ее животе не рискует страдать ожирением. В пользу тренировок говорит и тот факт, что натренированным беременным гораздо легче даются естественные роды. А все потому, что беременная умеет управлять своими мышцами, чувствует, когда нужно напрячь мышцы, а когда расслабить. Все это очень помогает в период схваток и потуг.

Разгонять пульс до 140 ударов в минуту могут себе позволить только те будущие мамы, у которых нет никаких проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, нет ни малейших отклонений в развитии плода, и которые ранее регулярно тренировались в течение длительного срока.

Фитнес во время беременности. Можно ли заниматься спортом?

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности. Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

На какой неделе рано, а когда уже можно.

Гимнастика для беременных: спортсменкам, просто женщинам и при постельном режиме

Рождение ребенка, с одной стороны, — физиологический процесс, но с другой — еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка — надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть — и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно — тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно — целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма — это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Какой же должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

Также после 20 недель беременности из-за растущего живота смещается центр тяжести и соответственно нарушается равновесие.

Черный список упражнений для беременных

Какие же упражнения категорически запрещены во время занятий фитнесом для беременных?

1. В первую очередь, это любые упражнения на поднятие тяжестей.

2. Осторожно надо относиться к наклонам и скручиваниям – это может спровоцировать повышенный тонус мышц живота. Даже обычные приседания стоит временно исключить из списка.

3. Начиная со второго-третьего месяца беременности лучше отказаться от упражнений лежа на спине и стоя в вертикальном положении, так как при этом у плода может возникнуть кислородное голодание. Лучше всего подойдут упражнения стоя на коленях либо сидя с опорой на спину, так как при этом на живот нагрузка минимальна, зато тренируется спина, которой придется немало испытать в ближайшее время. Но и тут не стоит перегибать палку — любые резкие движения, махи, прогибы тоже временно исключаются.

4. Не стоит заниматься растяжкой или делать упражнения из положения лежа, когда ноги находятся выше головы.

С его помощью суставы становятся более податливыми, что облегчает прохождение плода по родовым путям.

Добавить комментарий