Как удержать вес: 9 полезных советов

Планировать свой рацион заранее

Придерживаясь намеченного меню, вам будет легче управлять своим питанием. Даже если вы немного отойдёте от спланированного, уже продуманный режим питания поможет вам вернуться в строй и снова настроиться на правильное питание.

По словам исследователей, оптимальная норма около 1800 калорий в день.

Как удержать вес или коварный эффект бумеранга

Как удержать вес — вопрос не просто важный, а ключевой в любой программе снижения веса.

Современная статистика печальна: только двум людям из десяти после снижения веса удается сохранить новую стройную фигуру. Звучит грустно, не так ли?

Что же делать и как не допустить того, чтобы сброшенные килограммы вернулись? Давайте разбираться.

Явление, когда вес уходит, а затем возвращается, широко известно и носит название «эффект бумеранга». Причины, вызывающие его, можно разделить на две большие группы: первая из них – физиологические причины, вторая группа – причины психологические.

Физиологические причины эффекта бумеранга

Риску столкнуться с этими причинами возвращения сброшенных килограмм в наибольшей степени подвержены те, кто в период снижения веса преследовал одну цель – сбросить вес как можно быстрее.

Для этой группы «худеющих» вся программа снижения веса проходит под лозунгом «Все и прямо сейчас». В первую очередь сюда относятся поклонники «быстрых диет», которые обещают солидное уменьшение веса и объемов за одну, максимум две недели.

Что удивительно, большинство людей, страдающих от лишнего веса, прекрасно знают рекомендацию о том, что безопасная скорость снижения веса составляет до 4-х килограмм в месяц, что более высокий темп может угрожать здоровью.

Но, как говорят, охота пуще неволи. Забыв обо всем, наш «худеющий» переходит на крайне скудный, несбалансированный рацион, терпеливо и мужественно перенося все тяготы диеты, ради заветной цифры на весах.

Рано ил поздно, диета заканчивается, а с ней заканчиваются жесткие запреты и ограничения.

И, если первое время, по инерции наша «жертва диет» еще продолжает попытки следить за своим питанием, то очень скоро рацион окажется таким же, как и до «похудательного» эксперимента. Сброшенные килограммы вернуться гарантированно, а зачастую еще и с прибавкой.

Почему так происходит? Почему организм всеми путями при любом послаблении ищет пути для восполнения своих жировых запасов, игнорируя наше стремление удержать вес?

Ответ на этот вопрос следует искать в физиологии, а если быть точнее, то в строении Как избавиться от лишнего жира, состоящей из жировых клеток – адипоцитов.

Дело в том, что количество жировых клеток в нашем организме постоянно. Даже когда мы сбрасываем лишние килограммы, жировые клетки просто уменьшаются в объеме, но не исчезают.

Когда человек переходит к жестким ограничительным диетам, организм после некоторого сопротивления начинает использовать энергетические запасы (проще жир), вес тела снижается, объемы уменьшаются.

Происходит это потому, что как раз в этот период из адипоцитов извлекается жировое содержимое, вследствие чего клетка становится легче и меньше по объему. Но, как только период «голода» заканчивается, жировая клетка вновь стремиться восстановить прежний объем, снова запасти про запас.

Если говорить образно, то жировая клетка «понимает», что сейчас закончился неблагоприятный период, нужно запасать, ведь не исключено, что голод начнется снова.

Чем больше попыток «сидеть» на жестких ограничительных диетах предпринимается, тем в большем «шоке» находится жировая клетка, «понимая», что тяжелые и голодные времена наступают с завидным постоянством. А значит, нужно стремиться запасать всегда, когда для этого есть хотя бы малейшая возможность.

Друзья, подведем итог: проявление эффекта бумеранга и невозможность удержать вес во многом определяется выбором неправильных методов снижения веса, наибольшую опасность среди которых, представляют ограничительное диеты.

Думаю, что сейчас у вас возникает вполне резонный вопрос: «А что же делать?».

Мы прекрасно понимаем, что снижение веса без ограничения поступления энергии с пищей невозможно. Значит ли это, что обойти эффект бумеранга и удержать сброшенный вес невозможно никогда?

Нет, друзья, это не так! Удержать сброшенный вес можно, и это доступно каждому. Это подтверждают истории тысяч людей, в том числе и моя история.

Гордитесь своей победой это ваше достижение, которое требует бережного и внимательного отношения с вашей стороны.

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Как же навсегда сохранить вес после похудения? С помощью спорта вы не только останетесь в форме, но и получите много удовольствия.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса.

8 принципов для удержания веса

1. УМЕРЕННОСТЬ. Пристально следите за объёмами съедаемых продуктов, уделяя особое внимание кондитерским и хлебобулочным изделиям, а также сладким видам фруктов. Небольшой размер торта не принесёт вред организму, если знать, когда и в каком количестве употребить.

2. БОЛЬШЕ ВОДЫ. Сколько вы выпиваете воды в сутки, особенно в зимнее время? Скорее всего немного. Однако фитнес-спортсмены, чтобы ускорить обмен веществ , употребляют не менее 34 мг. жидкости на 1 кг. веса.

3. ПРАВИЛО ЭКВАТОРА. Во второй половине дня после 15:00 метаболизм начинает замедлять свою скорость, именно поэтому не стоит, переходя экватор во вторую половину дня, употреблять калорийные продукты в виде кондитерки, мучного и крахмалистых продуктов. При этом белковую пищу можно есть в любое время, калории из неё не откладываются в подкожный жир.

4. ВЕЧЕРОМ МЕНЬШЕ ЕДЫ. Старайтесь преимущественную часть продуктов употреблять в первой половине дня, ближе к вечеру объёмы сокращаются, только так возможно удерживать вес без набора лишних сантиметров.

5. НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК И ОБЕД. Особенно завтрак, этот тот приём пищи, когда можно принять любимую сладкую пищу или бутерброды с колбасой, но естественно в разумных пределах. Это позволит «сбить аскому» и не сорваться в вечернее время, ведь часто те, кто страдает лишним весом, поглощают много пищи перед сном, и она явно состоит не из овощей или кефира.

6. БДИТЕЛЬНОСТЬ СЛАДОСТЯМ. Организму достаточно на протяжении дня употреблять 20-30 гр. чёрного шоколада, 20-30 гр. сухофруктов без обработки в сахарном сиропе и 200-250 гр. фруктов, которые необходимо употребить до 15:00. Не обольщайтесь заменять бананами или виноградом сладости, потому что все фрукты с повышенным содержанием сахара окажут такое же губительное воздействие на фигуру.

7. ЧЁРНЫЙ КОФЕ ВМЕСТО КАПУЧИНО И ЛАТТЕ. Многие не любят чистый кофе без сахара, отдавая предпочтение более приятным разновидностям кофейного напитка, но ведь сиропы и сливки – это скрытые лишние калории, которые медленно, но уверенно отложатся в жировую ткань.

8. НЕТ ПАКЕТИРОВАННЫМ СОКАМ. Несмотря на то, что они вкусны, ароматны и приятны в употреблении, сахара там большое количество, который не только резко поднимает уровень глюкозы угрожая развитию сахарного диабета, но и постепенно будет увеличивать вес.

Это позволит сбить аскому и не сорваться в вечернее время, ведь часто те, кто страдает лишним весом, поглощают много пищи перед сном, и она явно состоит не из овощей или кефира.

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Лучшие источники омега-3 это жирная рыба лососевые, скумбрия, сельдь , морские водоросли и растительные масла.

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

Читайте также:  Молоко при похмелье

– творог с фруктами или овощами

– мясо или курицу

– овощи с гречкой или рисом

– фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

Нельзя совмещать мясо рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

12 правил для удержания достигнутого веса

И вот цель достигнута! Фу-х, похудели! Ура! А что же дальше? Многие ошибочно полагают, что самое главное – это «сбросить» лишний вес, а там уж как-нибудь разберемся. Однако на деле получается, что гораздо сложнее этот самый вес удержать и сохранить, чем, нежели, избавиться от ненавистного жира.

Как же сохранить полученный такими трудами долгожданный результат?

Самое главное – это изначально относиться к избавлению от «лишнего» не как к временным мероприятиям, а как к приобретению новых пищевых привычек, освоению нового образа жизни. Помните, что слово « диета» с греческого переводится как образ жизни? Так вот это и должно быть вашим девизом теперь.

Давайте же обратимся к практике. На данном этапе ваш организм привыкает к новому весу. Это привыкание длится порядка 2-3 лет. Поэтому, чтобы сберечь все ваши усилия, достаточно придерживаться хотя бы незначительных ограничений в питании и, пусть не интенсивной, но систематической физической нагрузки.

Итак, вот некоторые правила, которые помогут вам удержать вес:

1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные – мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.

2. Полюбите каши – овсянку, гречку, перловку – это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.

3. Не жарьте ничего на масле и других жирах или используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.

4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов – именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.

5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).

6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).

7. Используйте для определения порции модель тарелки.

8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.

)

10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным (не более 30-35 гр. жира за день и 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин) и сделайте внеплановую физическую нагрузку. Посчитать ккал можно здесь.

11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем – грелин. При этом аппетит повышается.

12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Тут главное систематичность.

Как вы сами видите, ничего «страшного» и непосильного здесь нет. Просто относитесь к своим «изменениям» с большей ответственностью, и тогда ваша красота и здоровье будут еще долго вас радовать. Желаю удачи!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи – Маргариты Куц – официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

Как удержать вес после похудения

Наконец вы похудели. Что дальше? Важно знать как удержать вес после похудения, постараться остановить его на той отметке, которой вы достигли. Однако данная задача по силам не каждой женщине. Особенно это касается тех, кто склонен к полноте и кому колебания веса грозят ухудшением здоровья, а не просто портят настроение.

Так называется динамическое постоянство состава химических веществ и относительная устойчивость всех основных физиологических функций нашего организма.

Нормальный режим питания

Важен не только набор продуктов, но и порядок их потребления. Рекомендуется есть часто и небольшими порциями. Важно научиться чувствовать голод и отличать его от других сигналов организма.

Если вас мучит жажда, выпейте стакан воды. При стрессе постарайтесь найти его причину и устранить ее. При боли в животе пройдите обследование и приступите к лечению или примите обезболивающий препарат. Ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны.

Главный прием пищи – завтрак, его нельзя пропускать. Некоторые люди пытаются отсутствием завтрака добиться понижения суточного потребления энергии. Это невозможно, т.к. к середине дня голод становится слишком сильным.

В результате человек употребит больше калорий, чем получил бы за обед и завтрак по отдельности. Дополнительно замедляется метаболизм, это затрудняет сохранение стабильного веса. При пропуске завтрака происходит образование «вредного» холестерина, что вызывает появление отложений жира даже при нормальном суточном калораже.

Будьте осторожны с фруктами.

Как удержать вес после похудения: совет диетолога

Те, кто долго и старательно худел, приводил свое тело в порядок и добился хороших результатов, начинают переживать о недолговременности этих результатов, искать способы, как похудеть навсегда и удержать вес в одной точке.

Если вы ищете способы, как удержать вес после похудения, стоит прислушаться к советам опытных диетологов:

  1. Заведите пищевой дневник. Нужно записывать в него все съеденное и размер порции. Дневник позволит убедиться, что вы не переедаете и держите свой вес под контролем.
  2. Обязательно придерживайтесь питьевого режима. Во время диетического питания и после него нужно выпивать ежедневно по 1,5-2 л чистой воды. Вода необходима для нормального пищеварения, поддержания артериального давления в норме, нормализации обмена веществ.
  3. Ешьте больше клетчатки. Если нет проблем с желудком, самой полезной пищей для похудения станут овощи и фрукты, богатые полезной клетчаткой. Они способствуют нормальной работе кишечника и дают чувство сытости.
  4. Устраивайте разгрузочные дни. Срывы очень нежелательны, но если это случилось, не нужно сразу отчаиваться и бросать худеть. На следующий день можно устроить организму разгрузку. Нужно пить больше воды, не есть соль и перейти на сутки на клетчатку и белок, то есть употреблять только отварную курицу и овощи. Это позволит очистить организм от шлаков.
  5. Не прибавляйте порции. Даже если вам кажется, что вы совершенно не наелись, не нужно брать добавку. Легкого насыщения и отсутствия чувства голода достаточно. Порции должны быть маленькими, почти детскими.
  6. Посетите врача. Если правильное питание и ежедневные физические нагрузки не позволяют удерживать вес, обратитесь к врачу, пройдите обследование. Возможно, причина кроется в нестабильном гормональном фоне, что потребует приема медикаментов.
  7. Позволяйте себе «вредное». Годами не есть сладкое – не самый лучший выход для худеющих. Редко можно позволить себе кусочек торта, бокал вина, что-то вкусное и жареное. Главное, чтобы употребление этих продуктов было редким и не превышало стандартную маленькую порцию.

Если вы не знаете, как поддерживать вес после похудения, обратитесь к специалисту. Чаще всего проблема заключается в том, что человек не знает причин набора веса.

Это позволит избежать перекусов от скуки.

Дневник снижения веса Светланы Бабич «Как я удерживаю вес после диеты Гербал»

Как удержать вес после диеты? 10 простых и действенных советов, которые реально работают, я убедилась в этом лично! Похудела на 9 кг и с легкостью удерживаю вес.

Дневник похудения Гербалайф Светланы Бабич «Как я удерживаю вес после диеты»

Здравствуйте, дорогие читатели моего дневника!

Светлана попросила меня поделится своим опытом, как я сохраняю и удерживаю вес после диеты Гербалайф.

Начну с того, что с продуктами Гербалайф я похудела за 4 месяца на 9 кг!

И решила на этом остановиться, потому что внешний вид меня вполне устраивает, сильно худой в моем возрасте я быть не хочу. Самочувствие тоже улучшилось, я стала бодрой и активной.

Выходила из диеты постепенно, еще месяц после окончания пила по утрам коктейль Формула 1, алоэ и чай на завтрак, а теперь практически полностью перешла на обычные продукты питания. Оставила только Коктейль Формула 1, пью его иногда на завтрак или ужин, когда времени на готовку нет.

Поначалу очень боялась, что все потерянные кг вернутся обратно! А теперь радуюсь, что этого так и не произошло.

За 3 месяца на диете Гербалайф я научилась самому главному — правильно планировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам, не переедать и есть по часам.

Нет, я вовсе не считаю каждую калорию, у меня на это просто нет времени. Я просто следую тем правилам, которым научила меня Светлана.

  1. Режим дня . Соблюдаю очень легко, ем 5 раз в день. Мой организм настолько привык к этому графику, что каждые 3 часа ему надо есть, что сопротивляться бесполезно, просто иду и ем.
  2. Умеренность в еде . В обед приспособилась делить тарелку на 4 части — 2/4 части овощи тушеные или вареные, 1/4 рыба или мясо отварное и 1/4 углеводы. На завтрак творог, на перекус в первую половину дня — медленные углеводы, во вторую — растительный белок, на ужин — опять кусочек рыбы или мяса с овощами. Очень помогли видеоуроки Светланы по сбалансированному питанию, спасибо!
  3. Величина порции — оцениваю примерно на глаз, чтобы общее количество еды в тарелке вошло в сложенные ладони.
  4. Отсутствие жареной пищи — выбросила сковородку.
  5. Натуральные продукты — практически не покупаю консервированные и замороженные продукты. из фруктов предпочитаю местные, экзотику не беру.
  6. Минимум спиртного — на праздничных застольях тяну бокал сухого красного весь вечер.
  7. Питьевой режим — 2,5 л воды ежедневно.
  8. Регулярные физические нагрузки . Стараюсь дома выкраивать время, хотя у меня с ним очень напряженно.
  9. Полноценный отдых — стараюсь спать не менее 8 часов.
  10. Хожу в магазин только на сытый желудок! Для меня это было сложно, я обычно после работы забегала в магазин и хватала все подряд, а теперь планирую покупки продуктов только после приема пищи.
Читайте также:  «Офигенная» диета: меню на 14 дней, правила, выход

Светлана, СПАСИБО, за обучение и качественные консультации! Мне очень нравится мой новый стиль питания и рацион. Я люблю себя новую, стройную и похудевшую, зеркало больше не раздражает меня!

Мои результаты Гербалайф на 10.11.2017

Светланочка, это тебе спасибо за то, что так подробно рассказала о том, как можно легко удержать вес после диеты Гербалайф. Твои советы непременно пригодятся всем, кто тоже на программе и собирается ее закончить.

Такой вопрос, как не поправиться после окончания программы, волнует абсолютно всех, тут нет исключений. И я не устаю повторять своим подопечным — «Если вы будете продолжать питаться правильно, сбалансировано и по часам, то сможете сохранить полученные результаты в течение длительного времени. А если вы опять начнете питаться как попало и не вовремя, то кг вернутся с довеском, чудес не бывает!»

Заметьте, я не говорю «навсегда», это попросту невозможно, потому что современные продукты питания не могут нам обеспечить полностью сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам, рацион. Да и качество рафинированных продуктов отвратное, неизбежна зашлаковка организма.

Поэтому отказываться совсем от специализированных продуктов питания Гербалайф и БАДов не стоит. Оставляйте в рационе как минимум правильный завтрак Гербалайф — коктейль Формула 1, Травяной напиток и Алоэ. Следуйте тем советам, которыми поделилась Светлана, пейте курсами БАДы, вот тогда вы будете и выглядеть замечательно, и чувствовать себя превосходно, и нравится себе и окружающим. 😉

Светланочка, это тебе спасибо за то, что так подробно рассказала о том, как можно легко удержать вес после диеты Гербалайф.

9 правил, как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы

Когда на весах появляется желаемая цифра, сначала человек обычно чувствует радость, а потом растерянность. Что если вес вернётся? Как сообщает health info со ссылкой на the-challenger.ru, эксперты рассказали, почему задуматься о сохранении результата стоит ещё до его достижения и почему иногда увеличение веса — хороший знак.

Продолжайте придерживаться нового образа жизни

Соблазн расслабиться и перейти на диету из чипсов, тортов и пиццы, конечно, велик, но стоит помнить, зачем вы прошли весь этот путь. Влезть в школьное платье — хороший стимул, и здорово, если он сработал. Но разве «быть здоровым и сильным» не звучит лучше? Стоит сделать правильное питание и физическую активность частью вашей жизни. Если идея, что теперь нужно всегда жить так же, как вы жили во время похудения, вгоняет вас в ужас, значит, вы что-то делали не так.

Иван Красавин, персональный тренер, говорит: «До 80—90% людей, которые сидели на диетах, возвращают свой вес, а то и начинают весить больше. Это следствие заблуждений относительно диет. Когда речь идёт о длительном похудении или о большом весе, советую делать циклирование, то есть жёсткие ограничения не должны длиться более 4—6 недель, затем на две недели можно немного облегчить диету, добавить 300—500 калорий в день. Это лучше и с психологической, и физической стороны. После этого переходить к следующему циклу. Так, цикл за циклом, можно привести себя в форму, не потерять мышцы и психологически чувствовать себя комфортно».

Нужно понимать, что ограничения — это то, что делает нас лучше и сильнее. А не относиться к этому так: «Я бедный, несчастный, мне так тяжело, но вот я сижу на этой жёсткой диете, сейчас всё это закончится, и я вернусь к своему питанию». Если вы вернётесь к своему питанию, всё вернётся. Не нужно забывать: вы уже там были, вам там не нравилось, зачем возвращаться туда же? Идите туда, где вы ещё не были.

Используйте основные принципы правильного питания

Правильное питание — это не гречка на завтрак, обед и ужин. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, насыщенный клетчаткой, витаминами и минералами — к такому рациону вы должны стремиться. Поможет и дробное питание.

Иван Красавин, персональный тренер, отмечает: «Приведу в пример сумоистов. Сумоисты едят два раза в день, но большими порциями. Именно так они могут набрать большой вес. По моему мнению, идеальное количество приёмов пищи — от трёх до пяти в день, небольшими порциями. Так вы не будете чувствовать голода».

Нужно свести к минимуму любые продукты, которые вредны для организма: фастфуд, сахар, солёное, жареное. К тому же есть возможность покупать натуральные фермерские продукты. Не надо бояться жирных молочных изделий, они подвергаются меньшей обработке. Ешьте больше фруктов и овощей.

Пейте больше воды

Вы наверняка не раз слышали это, когда сбрасывали вес, но пить много чистой воды нужно всем — независимо от телосложения. Вода выводит из организма продукты распада и позволяет отсрочить чувство голода.

Иван Красавин советует: «Аюрведа (традиционная система индийской медицины) говорит нам: человек должен пить не менее трёх литров в день. Я скажу, что к нашим условиям применимы другие нормы. Стоит пить чуть меньше воды зимой — человек теряет не так много влаги, от 2 до 2,5 литров. А вот летом точно нужно пить три литра. Учёные доказали, что наш организм воспринимает голод и жажду одинаково. Потому чаще всего, когда вы хотите есть, не факт, что вы голодны. Возможно, организм хочет пить».

Не снижайте интенсивность тренировок

Если вы достигли определённого уровня выносливости, пока худели, не стоит сбавлять темп. Организм уже привык к серьёзным нагрузкам, и, снижая их, вы можете набрать вес.

Иван Красавин говорит следующее: «Когда падают силовые показатели, вы теряете мышцы. А мышцы — главный потребитель калорий в организме. Потому люди, которые сидели на жёстких диетах, потеряли все мышцы и похудели, говорят: «Я теперь от салата поправляюсь». Чем больше мышц, тем больше жира они сжигают».

Добавьте разнообразия в тренировки

Чтобы спорт не наскучил, попробуйте что-то новое. Чередуйте кардио, силовые, функциональные тренировки, попробуйте танцы, йогу, TRX. Удивляйте тело, заставляйте подключаться спящие мышцы. Найдите своё идеальное соотношение видов нагрузки.

Организм лучше сохранять в состоянии приятного стресса. Если вы тренируетесь одинаково в течение многих лет, это рано или поздно просто перестанет работать. Идеальный вариант — это сочетание силовых и кардиотренировок. Выполнять только кардио — самый неэффективный способ жиросжигания и похудения.

Спите восемь часов в сутки

Недосып повышает аппетит и способствует набору веса, ведь организму нужно где-то брать недостающую энергию. Хороший и качественный сон важен для восстановления после тренировок, хорошего самочувствия и настроения, которое не захочется «заедать».

Нехватка сна вызывает выработку гормонов, которые препятствуют жиросжиганию. Спать слишком долго тоже не стоит — это заставляет организм лениться.

Продолжайте искать вдохновение

Присоединитесь к группе, которая тренируется на открытом воздухе. Подпишитесь на аккаунты, посвящённые здоровому образу жизни. Каждое утро или перед походом в зал смотрите видео и тренировки людей, на которых равняетесь. Изучайте советы профессионалов. Читайте рецепты полезных блюд. Покупайте себе одежду, которую не могли решиться надеть раньше. Вы просто не дадите себе шанса вернуться к прежнему образу жизни.

Найти правильный стимул — самое сложное. Можно даже мантру себе написать, что-то вроде «с каждым днём я становлюсь сильнее», и повторять её по утрам. Те мысли, которые приходят с утра, как только человек проснулся, определяют предстоящий день.

Не взвешивайтесь часто

Наш организм склонен к суточным колебаниям веса. Вечером вы можете весить больше, чем утром, даже если в этот день усиленно тренировались. Девушки в конце менструального цикла могут весить на несколько килограммов больше, чем в начале — из-за задержки жидкости. Это нормально, и это не имеет ничего общего с тем, как вы питаетесь и занимаетесь. Оценивать динамику веса стоит не чаще двух раз в неделю. Постоянные взвешивания после каждого съеденного яблока грозят окончательной потерей стимула и расстройствами пищевого поведения. Ориентируйтесь и на другие показатели.

Иван Красавин говорит: «Я бы советовал использовать не один параметр веса, а три. Я рекомендую их всем, кто со мной занимается. Первый параметр — это вес. Второй — это измерения (грудь, талия, ягодицы, обхват бедра, обхват бицепса), проводить их нужно не чаще раза в неделю. Третий — фотографии с трёх ракурсов: анфас, в профиль, сзади. Их стоит делать раз в две недели в одном и том же зеркале, в одной и той же одежде, в одних и тех же позах. Так вы сможете объективно оценить прогресс».

Не зацикливайтесь на цифрах

Вес не главное мерило хорошей физической формы. Главное — насколько вам нравится то, что вы видите в зеркале и насколько здоровым вы себя ощущаете. Вес может расти от тренировок — увеличивается мышечная масса, и это нормально. Вы можете не дотягивать до чьих-то идеалов в 50 или 47 килограммов, потому что для вас они нездоровые. И это тоже нормально. Гонитесь за здоровьем и удовлетворением от собственного отражения, а не за надуманной цифрой на весах.

Есть стандартные правила определения оптимального веса: у мужчин — рост минус 100, а у девушек — рост минус 110. То есть мужчина ростом 180 сантиметров должен весить в среднем около 80 килограммов. Для девушки ростом 170 сантиметров 60 килограммов — это среднее значение. Но всё зависит от того, занимается ли человек спортом: мышцы весят больше, чем жир. Да и вообще, это всё настолько индивидуально…

Девушка может весить 50 килограммов и выглядеть истощённой или неподтянутой, а может набрать 5-10 килограммов мышечной массы и выглядеть прекрасно при весе 60 килограммов. Поэтому цифра на весах — это совершенно неправильный ориентир.

Иван Красавин говорит Я бы советовал использовать не один параметр веса, а три.

Как сохранить вес после похудения навсегда?

Фактически каждая женщина сталкивалась с ситуацией, когда сложный путь похудения позади, результаты достигнуты, но через определенное время вес возвращается.

В основном это связано с нереалистичными ожиданиями и огромными лишениями, которые она переживала во время похудения. Для того чтобы этого не происходило, следует выяснить, как удержать вес после похудения, не зацикливаясь в режиме диеты.

Читайте также:  Как принимать Зиртек в каплях детям?

Чтобы это стало возможным, следует придерживаться некоторых правил и рекомендаций, которые были найдены в процессе проведенных исследований. Простые шаги помогут удерживать свой идеальный вес без дополнительного стресса.

Регулярные выполнения упражнений

Значимую роль в поддержании веса играют систематические тренировки тела. Упражнения помогают израсходовать лишние калории и ускорить метаболические процессы в организме. Эти два фактора нужны для достижения баланса энергии.

Если человек находится в энергетическом балансе, значит он сжигает столько же калорий, сколько и потребляет. В результате вес остается постоянной величиной.

Мониторинг своего веса может быть полезной привычкой для удержания его в неизменном состоянии. Те, кто взвешивает себя, смогут вовремя уменьшить потребляемые калории, что полезно для поддержания веса.

Как часто себя взвешивать, это личный выбор каждого. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие предпочитают проводить эту процедуру один или два раза в неделю.

Увеличить потребление овощей

Овощи имеют небольшое число калорий. Это позволяет человеку кушать их в большом объеме и не поправляться. При этом овощи поставляют организму большое количество питательных веществ.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи способны дать чувство сытости и тем самым уменьшить общее число калорий, потребляемых за день.

Поэтому следует при каждом приеме пищи обязательно употреблять порцию овощей.

Завтрак каждый день

Наличие завтрака может помочь с достижением цели поддержания веса.

Люди, которые успешно справляются с потерей веса, всегда начинают свой день с завтрака. Кроме того, они имеют больше здоровых привычек, таких как спорт, потребление клетчатки и микроэлементов.

Употреблять много белка

Большое количество белка может помочь сохранить свой вес, поскольку он уменьшает аппетит и продлевает чувство сытости. Также было установлено, что белок снижает уровень гормонов, которые усиливают голод.

Эффект белка на гормоны и сытость автоматически уменьшают количество потребляемых в день калорий, что является важным фактором поддержания веса. Кроме того, чтобы организм его переработал, понадобиться затратить большое количество энергии.

Помнить о своем потреблении углеводов

Удерживать свой вес будет гораздо проще, если обратить свое внимание на типы и количество углеводов, которые съедаются в течение дня.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и пакетированные соки, может нанести существенный удар по удержанию веса. Эти продукты лишены натуральных волокон, которые обеспечивают сытость организма.

Увеличить мышечную массу

Значительное сокращение мышечных волокон является распространенным побочным эффектом потери веса. Этот фактор может ограничить способности удерживать вес, так как потеря мышц снижает метаболизм, а это значит, что в течение дня сжигается меньше калорий.

Выполнение некоторых видов тренировок на сопротивление, таких как подъем веса, может помочь предотвратить потерю мышц.

Исследования показывают, что те, кто тренируется с утяжелителями после потери веса, с большей вероятностью смогут удерживать свою массу тела.

Чтобы получить положительный эффект следует проходить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. При этом тренировка должна охватывать все группы мышц.

Придерживаться своего плана всю неделю

Одной из привычек, которые приводят к восстановлению потерянного веса, является здоровое питание в будние дни и полная вседозволенность по выходным.

Такой менталитет заставляет людей употреблять нездоровую пищу, которая компенсирует усилия по поддержанию веса. Если это станет нормой, то существует риск получить еще больше килограммов, чем потеряли.

Поддерживать водный баланс

Если выпить один или два стакана воды перед едой, то это поможет чувствовать себя сытым и контролировать потребление калорий.

Одно из исследований показало, что те, кто пил воду перед едой, уменьшали потребление калорий на 13% по сравнению с теми участниками, которые воду не пили.

Иметь полноценный сон

Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса. Фактически, лишение сна является основным фактом риска увеличения веса и может мешать поддержанию веса в норме.

Отчасти это связано с тем, что неадекватный сон приводит к повышению уровня грелина, который больше известен, как «гормон голода», потому что он увеличивает аппетит. Кроме того, люди, которые спят мало, будут чувствовать себя уставшими, а значит, они меньше мотивированны на выбор здоровой пищи.

Если человек спит недостаточно, то следует изменить эту привычку. Сон должен составлять как минимум семь часов в сутки. Это оптимальное время для того чтобы организм был здоров и поддерживал свой вес.

Управление стрессом – важная часть контроля своего веса. На самом деле, высокий уровень стресса может повлиять на прибавление массы тела из-за увеличения уровня кортизола. Постоянно повышенный кортизол приводит к образованию большого количества жира в области живота, а также усилению аппетита.

Стресс является общим триггером для импульсивного питания, когда человек ест, даже не испытывая голода. К счастью, существует множество вещей, которые способны бороться с нервным напряжением, включая йогу, упражнения и медитацию.

Очень сложно придерживаться выбранной цели в одиночку. Одна из стратегий по преодолению данного фактора – найти поддержку, которая будет держать человека подотчетным и, возможно, партнерствовать в здоровом образе жизни.

Исследования показали, что иметь приятеля для достижения цели может оказаться очень полезным для контроля веса. Особенно если этот человек является супругом с аналогичными здоровыми привычками.

Вести учет потребляемых продуктов питания

Те люди, которые регистрируют свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложениях для пищевых продуктов, могут с большей вероятностью удерживать в норме свою массу тела.

Пищевые трекеры полезны, так как они повышают осведомленность человека в вопросе, сколько действительно он съедает за день. Также он показывает конкретную информацию о количестве потребляемых калорий и питательных веществ.

Чтобы избежать лишнего поедания калорий, необходимо пользоваться такой формулой:

  • если образ жизни малоподвижный, тогда на 1 кг массы тела необходимо съедать 25 ккал;
  • в случае, когда присутствуют регулярные тренировки (не менее 3 раз в неделю), можно съедать по 30 ккал на каждый кг своего веса;
  • интенсивные физический нагрузки в постоянном режиме позволяют есть по 35 ккал.

Вместо того чтобы заниматься диетами по принципу «включено – выключено», которые заканчиваются возвратом к старым привычкам, лучше всего придерживаться нового принципа здорового питания всю жизнь.

Принятие нового образа жизни может вначале подавлять человека, но со временем это станет второй натурой и устоявшейся привычкой.

Следует исключить из своего рациона полуфабрикаты и фаст-фуд, поскольку такие продукты только способствуют отложению холестерина и закупориванию кишечника.

Также из рациона необходимо полностью исключить консервы, домашние соленья, пельмени, вареники, колбасные изделия и соусы на основе майонеза. Все эти блюда не приносят организму никакой пользы.

Достаточный объем воды поможет сохранять фигуру в желаемой форме. В летнее время суточная норма составляет 2,8 л воды, в зимнее – 2,4-2,5 л. Жидкость заполняет желудок, вследствие чего человеку меньше хочется есть.

Также вода освобождает организм от химических и ядовитых элементов, что позволяет органам работать в полноценном режиме. Для питья можно использовать:

  • зеленый чай;
  • морс и смузи;
  • компоты без сахара.

Хорошо начать свое утро со свежевыжатого морковного сока, который ускоряет циркуляцию крови.

Изменить режим питания

Для того чтобы удерживать вес было просто, необходимо пересмотреть свой режим питания. Самым правильным будет перевести его на 5-разовое: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Следить за своим здоровьем

Возвращение лишнего веса также возможно на фоне возрастных изменений или же некоторых видов заболеваний.

К примеру, это может происходить с наступлением климакса или в случае недостаточности функции щитовидной железы. Если на самом деле причина в климаксе, то нужно уменьшить порции на 10% — 15%. А работу щитовидной железы сможет проверить только врач и в случае обнаружения дефицита гормона щитовидной железы врач пропишет компенсирующий препарат.

Быть готовым к ошибкам

Не нужно бояться ошибок. Два раза в неделю можно позволить себе не очень полезную еду, такую как кусочек пиццы или пирожное до обеда. Подобное отступление от правил обеспечивает психологическую разрядку.

Однако следует остерегаться, чтобы это не стало привычкой. В случае если увлечение опасными продуктами стало усиливаться, стоит проанализировать, почему это происходит. Чаще всего причины связаны с психологическими моментами.

Прием новых лекарств

Если после назначения нового лекарства впоследствии начинается прибавление в весе, то причина может быть именно в нем. К таким препаратам относятся:

  • антидепрессанты;
  • противозачаточные таблетки;
  • бета-блокаторы;
  • средства против мигрени;
  • стероиды.

Для начала понадобиться убедиться, что действительно все дело в препарате. Затем выяснить у врача, какие другие методы лечения могут заменить данный медикамент. Врач может назначить другое лекарство, которое не будет нести такие же побочные эффекты для массы тела.

Найти чем заняться, вместо того чтобы есть

Ключевым способом держать вес под контролем является поиск нового хобби. Оно поможет меньше времени тратить на мысли о еде и справляться со своими эмоциями.

Поэтому, если возникает желание что-нибудь пожевать, а чувства голода как такового нет, нужно выйти на прогулку с собакой или взять ребенка и вывести его на улицу. А возможно пойти прокатиться на велосипеде по кварталу. После возвращения, организм будет обновлен и готов к преодолению новых трудностей.

Удаление группы продуктов

Урезание продуктов, таких как хлеб, макароны, картофель и другие углеводы – это простой способ сократить калории и сбросить вес.

Но что же произойдет, когда они вернуться в рацион? Объемы тела начнут расти.

Поэтому не рекомендуется вырезать определенную группу продуктов, намного правильнее будет умеренно уменьшить общее количество калорий от всех групп. Таким образом, организм гарантированно не будет испытывать чрезмерную тягу к любимым блюдам.

Диеты могут быть настолько ограничительными и нереальными, что после их окончания возвращение прежней массы становится неизбежностью.

Однако есть масса способов, как удержать вес после похудения. Следует не только контролировать то, что входит в дневной рацион, но и уделить внимание своему сну, упражнениям и даже психическому здоровью.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я – автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой “Вперед к стройности” на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Чтобы избежать лишнего поедания калорий, необходимо пользоваться такой формулой.

С чего начинать поддержание веса?

Иногда нам трудно остановиться и осознать, что мы действительно находимся в хорошем весе, нам не нужно больше вносить каких-либо существенных изменений. Когда дело доходит до нужной отметки, главное, прислушаться к самой себе: оцените свое самочувствие, проанализируйте насколько ваше тело справляется с нагрузками. Как только вы получите положительные ответы на вопросы к своему телу — вы вступите в фазу поддержания веса.

Это определенно легче сказать, чем сделать. Так легко попасть под влияние социальных сетей и социальных норм! Неудивительно, что у нас возникают проблемы, когда мы достигаем желаемого, но не испытываем от этого счастья. Только вы должны четко для себя решить, когда начинать поддерживать вес.

Неудивительно, что у нас возникают проблемы, когда мы достигаем желаемого, но не испытываем от этого счастья.

Ссылка на основную публикацию