12 асан йоги для повышения самооценки

4. Ширшасана II

Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

Ширшасана II.

8 асан для обретения уверенности в себе

Эта последовательность поможет обрести долгожданную уверенность в себе и добиться успеха во многих начинаниях!

Наверняка вы встречали людей, которые просто светятся здоровой уверенностью в себе и любовью к жизни. Они буквально притягивают к себе положительные события, возможности и знакомства. Многие смотрят на них с восхищением и чуть-чуть с белой завистью: всегда кажется, что это какой-то особый сорт людей, которым просто повезло в жизни, ведь у них нет ни забот, ни хлопот – чего же им огорчаться?

На самом деле, конечно, это не так. Эти жизнерадостные персонажи – такие же обыкновенные люди, как и все остальные. Но они словно узнали какой-то секрет, который помогает им никогда не отчаиваться, сохранять позитивное восприятие мира, с оптимизмом смотреть в будущее и преодолевать самые сложные жизненные ситуации с гордо поднятой головой.

Скорее всего, этот самый секрет кроется в третьей чакре, Манипуре, которая располагается в районе солнечного сплетения. Именно она отвечает за чувство собственного достоинства, целеустремленность, здоровые амбиции и мощную мотивацию. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. Работа доставляет им радость, а успех сопутствует всегда и везде. То есть это необязательно какие-то офисные работяги, которые по 30-градусной жаре уставшие идут домой в деловом костюме. Это могут быть жизнерадостная флористка, которая успешно ведет свой небольшой, но прибыльный бизнес, или инструктор по йоге, который собирает полные классы и часто путешествует по миру.

В общем, если вас интересует материальная сторона жизни (в этом нет ничего меркантильного и низменного), если вы любите работать, ставить цели и добиваться их, общаться с интересными людьми и в принципе быть успешным, то вам следует уделить внимание манипуре-чакре.

Манипура Чакра.

Как повысить самооценку с помощью йоги

Адекватная самооценка – важная составляющая успеха. Человеку с высокой самооценкой не ведом страх, он решительно движется к своей цели, уверен в себе и, как правило, достигает намеченных высот. Вспомните, как часто вас раздражают закомплексованные и сомневающиеся в себе и своих действиях люди. Когда мы видим перед собой уверенного в себе человека, то волей-неволей проникаемся к нему уважением, доверием и считаемся с его мнением.

Все это справедливо, но лишь в том случае, когда перед нами человек с обоснованной адекватной самооценкой, а не «напыщенный индюк». Явно завышенное самомнение часто вызывает неприязнь, отторжение и нежелание общаться. «Выпендрежники» мало кому интересны, и среди по-настоящему успешных людей таковых мало. Так где же грань между адекватной самооценкой и не в меру разросшимся эго? Как избавиться от комплексов, открыться успеху, но при этом не прослыть «зазнайкой»? На помощь придет йога, которая как раз пропагандирует снятие зажимов и обуздание эго, т.е. баланс в отношении к себе и окружающим.

Самое интересное, что при помощи правильно подобранных асан уверенность в себе возникает естественным образом и не требует каких-либо специальных практик, медитаций и установок.

Ведь что формирует нашу самооценку? Уверенность в собственных силах, в том числе физических, способность быстро принимать решения, открытость и готовность держать удар судьбы, умение держать баланс вне зависимости от внешней ситуации, гордая осанка: все эти качества выдадут человека с заслуженно высокой самооценкой. Выработать их в себе помогут следующие асаны:

– Поза воина. Само название асаны подчеркивает ее значение в наработке самооценки и избавления от комплексов. Все три позы к тому же способствуют формированию правильной осанки, а Вирабхадрасана III является еще и мощной практикой по умению держать баланс.

– Успешно работают над развитием равновесия такие балансы как Поза танцовщицы, Поза треугольника и ее варианты Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза Бокового вытянутого угла) и т.д. Имейте в виду, что умение держать баланс в физическом плане напрямую влияет и на эмоциональный баланс и сдержанность в стрессовых ситуациях.

– Деятельно повышают самооценку выходы в шпагаты. Продольный шпагат (хануманасана) считается более простым и доступным практически всем при условии упорства и регулярных тренировок. Поперечный шпагат (самаконасана) считается более сложным, но тем больше выход в него влияет на повышение самооценки.

– Стойки на руках (Бакасана –поза Журавля, Аштавакрасана – поза Восьми дуг и т.д.) не меньше выходов в шпагаты влияют на повышение самомнения. Ведь благодаря им развиваются такие качества как выносливость, физическая сила и сила воли. В балансе на руках вы побеждаете гравитацию, удерживаете свое тело, и это дарит непередаваемое ощущение полета и уверенности в том, что и любые другие свершения вам по плечу.

– Стойки на голове (Ширшасана и ее вариации исполнения) великолепно стимулируют работу мозга, омолаживают организм и развивают способность быстро принимать решения.

– Прогибы назад (Раджакапотасана – поза Королевского голубя, Эка Пада Раджакапотасана – поза Королевского голубя с одной ногой, Уштрасана – Поза верблюда и т.п.) раскрывают сердечный центр и мягко растягивают позвоночник, помогая улучшить осанку, избавиться от зажимов и открыть себя успеху.

Однако, как мы уже отмечали в начале статьи, важно не просто повысить свою самооценку, но и не дать при этом чрезмерно разрастись своему эго. Когда вы сидите в поперечном шпагате, новичок в группе уже может вызывать снисхождение своей робкой попыткой корректно выполнить хотя бы Позу бабочки. Чтобы не зазнаваться и держать свое эго в узде, гармонизировать свою практики йоги вы можете следующими перевернутыми асанами:

– Адхо Мукха Шванасаной (поза Собаки мордой вниз) и ее вариациями с поднятой ногой;

– Халасаной (поза Плуга);

– Сарвангасаной (Поза Березки или Стойка на плечах) и ее вариациями Саламба Сарвангасаной и Сету Бандха Сарвангасаной (поза Построения моста);

– Випарита Карани (поза Перевернутого озера) и т.п.

В упомянутых асанах следует удерживать подбородочный замок (Джаландхара-бандху). С его помощью мы создаем некое препятствие чрезмерному поступлению крови в мозговой центр. Таким образом, мозг остается «спокойным» и «подчиненным» духовному центру в области грудной клетки, что в свою очередь не дает возможности «раздуваться» самооценке до неадекватного состояния.

Завершите практику работы с самооценкой в Шавасане (позе Мертвеца) и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Будьте последовательны в своем духовном росте, и тогда адекватная самооценка и успех в делах и отношениях с людьми вам гарантированы!

не меньше выходов в шпагаты влияют на повышение самомнения.

7. Стойка на руках

Сядьте лицом к стене в дандасану. Прижмите стопы к стене. Развернитесь, поставьте ладони на ширину плеч, поднимите стопы на стену. Прижимайте стопы к стене, выпрямляйте ноги, отталкивайтесь ладонями от пола, выпрямляйте спину. Выполните 3-5 циклов дыхания. После выхода из стойки оставайтесь несколько циклов дыхания в позе ребенка.

Развернитесь, поставьте ладони на ширину плеч, поднимите стопы на стену.

4. Вирабхадрасана II (Поза Воина II)

Раскрывает грудную клетку и таз, а это сточки зрения телесной психологии, устраняет страхи и чувство неуверенности, находящиеся на подсознательном уровне. Положение ног также развивает чувство баланса и устойчивости и позволяет ощущать себя более уверенно и защищенно. Практика данной асаны позволяет быть более открытыми миру, а также помогает устранить барьеры в коммуникации и страхи, связанные с выстраивание отношений.

Вирабхадрасана I Поза Воина I.

Обретение уверенности в своих силах. Повышение самооценки

Не секрет, что большинство из нас время от времени страдает от неуверенности в себе. Это свойство ума – бесконечно во всём сомневаться, доводит нас порой до полного истощения, до нежелания вообще что-либо делать с собой или своей жизнью. Бывает, что у человека очень много положительных качеств и талантов, но он не может их по-настоящему раскрыть из-за того, что он постоянно сомневается в себе и пытается сравнивать себя с другими. Жизнь такого человека превращается в сплошное страдание. Он ощущает себя беспомощным перед жизнью из-за того, что не может проявить себя, раскрыться, не умеет защититься от манипуляций других.

Окружающие люди очень быстро считывают такое состояние и ведут себя соответствующе. Со временем неуверенный в себе человек может стать озлобленным, даже нахальным, но это всего лишь компенсация своего страха перед людьми. Он из всех сил старается контролировать всё в своей жизни, чтобы ни от кого не зависеть, но рано или поздно сталкивается с ситуацией, где это не работает, приходится учиться общаться с людьми и получать их поддержку и помощь.

Существует огромное количество разнообразных тренингов, где учат держаться уверенно, работают над ораторскими навыками, ищут психоэмоциональные травмы, работают с телом и мировоззрением. У кого-то есть результаты, у кого-то их особо нет. И как правило, хорошие результаты у тех, чей тренер совмещает разные техники, работая сразу в нескольких направлениях. О чём это нам может говорить? Правильно, о том, что эта проблема может быть решена, только если подходить к ней системно, и что она имеет несколько уровней, над которыми нужно работать.

В психологии обычно начинают работу с того факта, что у неуверенного в себе человека, скорее всего, была какая-то ситуация в детстве или юношестве, после которой он стал относиться к себе плохо. Потерял уважение к себе или веру в свои возможности. Поскольку наша фундаментальная потребность заключается в том, чтобы нас любили безусловной любовью те, кто нас окружает, в первую очередь родители, потом друзья, любимые, то, недополучая любви, мы начинаем чувствовать себя ничтожными, недостойными и неуверенными в себе.

Что же можно предложить в таком случае? Ведь безусловная любовь – это скорее исключение, чем правило. В первую очередь хорошо будет вспомнить о том, что наша душа безгранична и её желания тоже безграничны. Сколько бы мы ни получили любви от людей, нам всегда будет мало. Хорошей иллюстрацией этому, на мой взгляд, будет жизнь известных людей. Особенно актёров, художников, писателей. Их творчество часто вызывает сильный отклик у людей, они восхищаются ими, окружают вниманием, признают их талант, признаются в любви, а те всё равно чувствуют себя несчастными, одинокими и неуверенными. Рушатся их семьи, им сложно кому-то доверять. Обычный человек удивляется: «И чего это им ещё нужно, вот если бы я был на егоеё месте, уж я бы тогда был абсолютно счастлив!» Но, к сожалению, это иллюзия. Жизнь этих людей должна нам быть примером того, как неэффективно искать всеобщего признания и любви к себе у окружающих. Хотя дружеская поддержка очень важна в тот момент, когда мы ещё не утвердились на пути.

Читайте также:  Норма рарр и хгч при беременности норма

В чём же искать выход, когда мы это поняли. Само по себе осознание этого факта освобождает нас от большого груза и вкладывания колоссальных усилий в бесполезное дело. Мы сохраняем нашу энергию. Далее по возможности нужно отпустить все, что случилось в нашем прошлом и простить тех людей, которые нам что-то недодали, по нашему мнению. Мы теперь можем догадаться, почему они так поступали. Да, они так делали, поскольку сами нуждались в любви, и дать им было нам особо нечего.

Нам нужно попробовать перенаправить вектор в другую сторону. Что-то начать делать для других, проявляя заботу и симпатию. Важно не ожидать ничего взамен. Иначе это уже будет торговля, и мы опять попадём в ловушку. Много говорится сейчас о любви к ближнему, но это не так просто выполнить с непривычки. Поэтому начать лучше с простых вещей: помочь, когда есть возможность, угостить чаем друзей с удовольствием, улыбнутся, подбодрить, сказать добрые слова. Постепенно это войдёт в привычку и станет лёгким. Мы станем получать от этого удовольствие, а отклик людей воспринимать как бонус. Идём дальше.

Дальше идёт работа со страхами. Это тоже психологическая работа. Все страхи у нас в голове. Мы не будем сейчас касаться того вида страха, который отвечает за нашу безопасность. Но это скорее проявление здравого смысла. А вот излишняя перестраховка это и есть то, что нам мешает познавать жизнь, реализовывать смелые проекты и мечты.

Какие страхи у нас бывают? Да самые разные. Страх потерпеть неудачу, страх воды, страх летать на самолете, страх вступать в близкие отношения, страх остаться без денег или потерять работу. Нельзя, конечно, сказать, что это так просто – взять и разделаться со всеми своими страхами. Над этим нужно работать, постепенно освобождаясь от каждого из них. Уверенность в каждом из этих случаев приобретается с опытом. Поэтому, как бы ни было страшно, старайтесь идти навстречу им, а не убегайте от проблем.

Мне в своё время очень помог совет представить себе худший вариант развития ситуации и смириться с ним. А потом разработать несколько вариантов решения, чтобы была возможность выбрать, если что-то пойдёт не так. Когда у тебя заранее есть готовый план действий, уже чувствуешь себя увереннее. Потихоньку пробуйте свои силы в тех областях, которые вам интересны, но вы боитесь провала. По мере накопления опыта, страх будет всё меньше, а самооценка всё выше. Это как с мышцами: чем больше их укрепляешь, тем сильнее они становятся. Непривычные действия перетекают в привычные и нестрашные!

Следующий фактор, который нам очень важно рассмотреть, это состояние нашего физического тела. С позиции йоги, например, за нашу уверенность в себе отвечают три нижних центра, или три чакры: муладхара, свадхистана и манипура чакра. Муладхара, или корневая чакра, расположена в области промежности у мужчин и в области шейки матки у женщин. Если она развита, то даёт нам ощущение устойчивости и силы. Развитая и сбалансированная свадхистана чакра дарит нам такие качества, как гибкость в общении, мягкость, способность справляться с различными обстоятельствами. При её дисбалансе появляется комплекс неполноценности и желание подстраиваться под других ради получения одобрения. Эта чакра расположена чуть выше муладхары. Манипура чакра –это как раз наши страхи, желание манипулировать другими и зацикленность на себе. С развитием этого центра в нас укрепляется сила воли, способность к бескорыстным поступкам и ответственность. Эта чакра располагается в районе солнечного сплетения, позади пупка.

Для развития и укрепления этих важных нам центров благоприятно практиковать следующие позы или асаны.

Для муладхара чакры:

  • Хануманасана и самаконасана (или шпагаты)
  • Уттанасана и уткатасана
  • Вамадевасана
  • Прасарита падаттонасана
  • Бадха конасана
  • Падмасана

Для свадхистана чакры:

  • Гомукхасана
  • Шалабхасана
  • Йога мудра
  • Супта вирасана
  • Бхуджангасана
  • Парипурна навасана (и все упражнения на укрепление пресса)

Для манипура чакры:

  • Матсиендрасана
  • Курмасана
  • Уттката пашчимотанасана
  • Майюрасана
  • Чакрасана
  • Навасана
  • Падахастасана
  • Агнисара мудра
  • Уддияна бандха (энергетический замок)

Выполняя регулярно эти асаны, а также очищая свой организм от шлаков и токсинов при помощи очистительных техник (в йоге это шаткармы), сбалансированного питания, разгрузочных дней (в виде поста или короткого голодания 1-3 дня), дыхательных практик и умения качественно расслабить мышцы (шавасана например), мы сделаем наше тело здоровым и сбалансированным. И как следствие, будем более твёрдо стоять на ногах и ощущать себя всё более уверенно, так как укрепляя тело, мы также укрепляем наши нервы и разум. А укрепляя разум, (то что мы рассматривали вначале) мы влияем на процессы в нашем теле.

Для работы с умом нам очень поможет практика медитации. Медитация разгрузит наш ум от лишних беспокойных мыслей и научит концентрироваться на важных вещах.

И последнее, что хочется рассмотреть в данной теме, это так называемый духовный фактор. Сравните слова «уверенность» и «доверие». Чему или кому мы можем верить или доверять, кроме самих себя? Вера в себя – хорошая вещь, но недостаточная для ощущения полной безопасности и умиротворённости. Человек материалистического склада ума видит себя всего лишь капелькой в океане вселенной, которой нет до него никакого дела. Она может сделать с ним что угодно. Всё непредсказуемо и ненадежно в мире такого человека.

Что можно противопоставить такому удручающему мировоззрению? Представьте на мгновение, что над нами и в нас, и во всём что вокруг нас действует некая высшая сила, которая с любовью и заботой взаимодействует с каждым. Учит и направляет так, как будет лучше всего для нашего развития. Оберегает нас от самих себя и от того, что может нам навредить на жизненном пути. Если мы верим в такое положение вещей, то мы доверяем этой силе, которая ведёт нас. Нам становится нечего бояться, так как есть кто-то, кто за нами присматривает.

Мы можем спокойно принимать всё, с чем сталкивает нас жизнь как очередной урок для роста нашей Души. Так раскрывается смысл фразы: «Что ни делается, всё к лучшему!» А почувствовать эту Любовь и заботу о нас Бога или высшей силы мы можем занимаясь духовными практиками. Постепенно, чем дальше вы будете продвигаться в этом направлении, тем больше сможете положиться на личный опыт. Так что пробуйте, занимайтесь, ищите пути, экспериментируйте! И вы сможете и другим людям помочь понять, как им стать более уверенными в себе, наполненными радостью и умиротворением!

Мы можем спокойно принимать всё, с чем сталкивает нас жизнь как очередной урок для роста нашей Души.

Перевёрнутые асаны на страже хорошего самочувствия

Перевёрнутые позы положительно влияют на активность мозга, развивают способность быстрого принятия правильных решений, что положительно сказывается на настроении.

  1. Поза согнутой свечи (Випарита Канари Мудра). Эта асана расслабляет нервную систему.
  2. Поза плуга (Халасана) ещё одно перевёрнутое положение тела, способное наполнить уверенностью и поднять настроение.

Поза ребёнка Баласана.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию.

Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

Итак, женские асаны в йоге

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне — осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин — свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим — ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

  1. Подходящая одежда из хлопчатобумажной или любой другой натуральной ткани, которая не будет стеснять ваших движений;
  2. Постепенное освоение асан от простого к сложному, без длительных фиксаций в силовых позах;
  3. Хороший разогрев тела перед основным блоком асан с помощью суставной гимнастики или другой понравившейся разминки, направленной на проработку всех групп мышц. Сурья намаскар — очень подходящая практика для этой цели;
  4. Заниматься лучше всего натощак. Лёгкий завтрак за 30 мин до практики допустим. После обычного приёма пищи должно пройти 2–3 часа. После практики выдержите хотя бы полчаса прежде, чем что-либо скушать;
  5. Регулярность и умеренность — ваши лучшие друзья! Лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Новичкам рекомендуется прилагать 70% усилий от возможного, чтобы не переусердствовать ненароком. Чувство лёгкого дискомфорта считается нормой и приветствуется, так как тело должно «работать», а вот острой боли и переутомления старайтесь не допускать;
  6. Замечательно, если удаётся придерживаться преимущественно вегетарианского образа питания, хотя, как показывает опыт многих людей, переход на вегетарианство происходит как бы сам собой в ходе освоения практик йоги. И конечно же, это самым благотворным образом сказывается и на женской фигуре, и на общем самочувствии, и на приливе жизненной энергии. Кроме того, улучшается настроение и повышается степень осознанности, что является одной из главных составляющих гармоничной жизни в целом.
Читайте также:  Колдрекс: инструкция по применению, дозировка, аналоги

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья!

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), — это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

Развивает грудную клетку, а также растягивает внутренние лодыжечные связки, раскрывает тазобедренные суставы.

Йога повышает самооценку

Заниженная самооценка – это неумение по достоинству оценить себя. В современном мире, где господствуют модельные стандарты красоты, очень сложно обладать «не идеальным» телом и не стесняться его. В моде высокий рост, стройные бедра, узкая талия и плоский живот. А что же делать тем, кто не обладает такими параметрами?

Психологи советуют записаться в класс по йоге. Как показывает практический опыт, занятия йогой позволяют не только улучшить свой физические данные, но и стабилизировать личностную самооценку.

Кундалини йога помогает человеку принять себя и свое тело. Йога – это, прежде всего, духовная практика, которая дает осознание собственной уникальности и неповторимости. Каждый человек является духовным существом, в нем заключена частица Бесконечности, искра Божественности. Важно развивать в себе эту духовность, эволюционировать как личность, стремиться познать вселенскую мудрость.

Физическое тело – это храм человеческой Души, за которым также нужно следить и ухаживать. Но тело не должно становиться первичным и подчинять себе Дух. Каждый человек имеет право на индивидуальность и свободу. В том числе, свободу от навязанных стандартов красоты. Признание личностной свободы – это первый шаг на пути к стабильной самооценке.

Во время занятий йогов внимание человека направлено внутрь себя, на свой внутренний мир. Вот почему во многих классах для практики йоги нет зеркал. Собственное отражение отвлекает внимание учеников, они стараются выполнять асаны не «правильно», а «красиво». Отсутствие зеркал дает возможность сосредоточиться на себе и своих ощущениях, а не на том, «как это выглядит».

Люди, регулярно практикующие йогу, отмечают, что занятия помогли им повысить самооценку, признать себя и свои недостатки. Тренировки развивают не только личностные, но и физические данные человека, а осознание своей силы способно сильно изменить самооценку.

Занятия по кундалини йоге составляются с учетом природных биоритмов и циклов лунного календаря. Они оказывают воздействие на весь организм человека, укрепляют здоровье, развивают выносливость и силу, способствуют личностному росту.

Каждый человек имеет право на индивидуальность и свободу.

Обратная поза воина

Из второй позы воина поднимите правую руку вверх и уведите ее на верх, растягивая боковую поверхность. Заведите левую руку за спину и постарайтесь ухватиться за правое бедро. Не прогибайтесь в пояснице.

С выдохом оттолкнитесь руками от пола, поднимите бедра, поставите столпы на пол и поднимите ягодицы вверх.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Йога-До: предельно долгое удержание асан

Пара слов о том, как и из чего сконденсировался метод «Йога-До». У меня более чем 7-летний опыт преподавания йоги, причем были в том числе и травмы среди учеников… Я проходил обучение как в классической школе хатха-йоге в Ришикеше, так и один на один с Учителем (Гуру) йоги, в Варанаси, посещал известный Сатьянанда-йога-центр в Керале, множество ашрамов и йога-центров, совершил паломничества к истоку Ганги и Кору вокруг г. Кайлас, паломничества по другим святым местам. Я лично знаю людей, которые могут неделю провести в Самадхи, без необходимости в еде и воде. А также множество йогов другого плана — по большому счёту, йога-шарлатанов, которые гораздо популярнее, богаче, «гламурнее», здоровее на вид и намного увереннее в себе (и в своих методах йоги!), чем первые… Одним словом, у меня за плечами долгий и трудный путь, полный проб и горьких ошибок, а также приправленный перчинкой житейского опыта. И вот, я хотел бы в этом материале блога поделиться суммой своих знаний, чтобы, возможно, сократить путь для некоторых других — и предостеречь наступать на те же грабли. А ведь это возможно! Как говорят — «глупец учится а своих ошибках, умный — на ошибках других». Будем же действовать как умные, а не как глупцы!

Приезжающие ко мне на семинары часто спрашивают: «Как я сам практикую йогу?» И так вот, последние 2 года я редко практикую так много асан и так поспешно, как раньше. Я обнаружил, что достаточно сделать 2-3 асаны, может быть, пять, которые по ощущениям мне нужны сегодня, но подолгу. Она асана может занять 10, 15 или даже 30 или 90 минут, но эффект от выполнения даже 1-2 таких «мега-асан» будет совершенно другой, чем от даже от двухчасового занятия, включающего поспешное выполнение 20-30 асан по 1-2 минуты или в ещё более быстром темпе! Удивительно, но именно долгая практика асан и долгое удержание каждой в отдельности, по моему опыту, дает быстрые результаты и глубокое, в том числе психологическое воздействие.

Тот же метод отлично работает и для практики пранаям и, конечно, медитаций («ОМ» поётся не 3 раза, а по часу, иначе это лишь красивый символ, но никак не крайне мощная медитация), в отличие от того, как (очень поспешно, понемножку) их часто практикуют в наши дни в йога-студиях. Так, например, в Индии меня научили (и спасибо моей Гуруджи), что, например, Анулом-Вилом, а также Капалабхати, Нади Шодхану и другие техники нужно делать не меньше 60 дыхательных циклов за ПОДХОД, иначе в них очень сложно расти и вообще добиться заметных подвижек. Кто не верит — может убедиться на практике. Конечно, такие техники, как Уддияна-бандха, Ваджроли-мудра, Маха-мудра и ряд других — и не предназначены для выполнения по многу раз, но речь не про эти тончайшие практики, а про более физиологичные и простые. Однако и такие мощнейшие техники можно в некоторых случаях (и если нет противопоказаний по здоровью, т.е. не во вред, конечно) делать очень подолгу — это касается, например, Випарита-Карани асаны, Сиршасаны и некоторых других техник. Випарита-карани некоторые держат по 2 часа, и достигает очень высоких состояний сознания… В любом случае, «долгая» практика йоги — Йога-До — предполагает индивидуальный подход а также самостоятельную коррекцию асаны по состоянию «в реальном времени», а не выполнение в формате «несмотря ни на какую боль», и «до упаду».

И, в целом, нет, я ни в коем случае не «против» динамических асан (это Шакти-бандхасаны, различные вьяямы и разминки), замечательного по оздоровительному воздействию комплекса Сурья-намаскар и даже «Виньяс»: последние были изобретены в начале XX века инструкторами физкультуры индийской армии и ценность их для процесса пурна-Йоги сомнительна. Они имеют своё место в системе оздоровления, предшествующего йоге. Просто надо понимать воздействие динамики и статики.

Оно примерно такое:

Количество повторений и высокая скорость выполнения асан (характерны для западной силовой йоги) — прорабывают по большей части грубые аспекты практики:

  • укрепляют и поддерживают в тонусе мышцы;
  • фигура становится красивее;
  • повышается сила, выносливость,
  • тренируют волю, самодисциплину;
  • ускоряют обмен веществ, повышают потребность в пище;
  • сердце тренируется «на выживание», за верхним пределом кардио-ритма;
  • дыхательная система тренируется на «прокачку», укрепляются дыхательные мышцы грудной клетки;
  • дают здоровую агрессию, повышают самооценку, вырабатывают инициативность — грубые личностные качества, полезные для выживания в социуме.

Но, как говорится, ЖИТЬ хочется, а не выживать! Отсюда важность статики.

Предельно долгое время удержания асан в статике (в том числе по технологии «Йога-До») — нарабатывает в том числе более тонкие моменты йоги:

  • позволяет вытягивать мышцы и «тянуть» связки — повышается гибкость;
  • тренирует внимание, осознанность, и вырабатывают Санкальпу (намерение);
  • замедляет обмен веществ, снижает потребность в пище;
  • благоприятно воздействует на внутренние органы, опосредованно «массируя» их, и укрепляю удерживающие их мышцы (особенно это касается долгого удержания перевёрнутых поз);
  • сердечно-сосудистая система тренируется в кардио-ритме, постепенно увеличивается т.н. «ударный объем седца» (важный физиологический показатель, выделяющий, например, бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев);
  • дыхательная система тренируется «на замедление»: укрепляется диафрагма, дыхание становится более глубоким (животом), повышается жизненный объём лёгких, а в дыхательных упражнениях (в т.ч. задержках дыхания) организм тренируется к условиях недостатка кислорода (умеренная тренировочная гипоксия) — происходит «омоложение» и всестороннее организма;
  • даёт спокойствие ума, стрессоустойчивость и ментальную силу, склонность к критическому анализу, (человека сложнее обмануть или спровоцировать на нежелательную реакцию), позволяют отстраняться от своих мыслей и желаний (выход на новый уровень возможностей самоанализа) — тонкие социальные качества.
Читайте также:  Почему чешутся пальцы на ногах и как лечить зуд кожи

Если ещё проще — то:

  • силовая, быстрая йога — это физкультура, йога тела: она даёт крепость мышц и растяжку, силу характера, «волю»;
  • долгое удержание асан и Йога-До — для ума, сознания, души: она даёт осознанность, самоконтроль, самопознание в русле пурна-Йоги.

Как за 1 минуту точно определить, какой из этих йог вы занимаетесь?

Западная силовая йога: 15-30 асан за 1-1.5 часа, удержание по 0.5-5 минут. Акцент на внешнюю «отстройку» асаны, на мышцы, связки, суставы и прочее «мясо». В некоторых случаях есть техники надыхание, но в любом случае активно сохраняется и даже обостряется контакт с телом, ощущение тела. В пределе, такая практика может дать высокий уровень физической культуры, и крепкое здоровье, а также «железный» пресс и жесткую, несгибаемую волю по жизни. Такая техника лучше всего подходит людям, для которых жизнь — бескомпромиссная борьба с себе подобными и с самим собой («воинам»).

Йога-до: удержание 1 асаны в течение 10-30 минут, смена до 10 поз в течение занятия. Занятие от 30 до 150 минут. Акцент на концентрацию внимания, на дыхание, на потоки энергии, а главное — на потерю ощущений от тела (Пратьяхара). В некоторых случаях, практика может привести к Сатори — кратковременному духовному Пробуждению, когда полностью теряется ощущение эго, «я», оно заменяется либо ментальной тишиной (Самадхи), либо ощущением целостности и равнозначности всего воспринимаемого, без выделения «моего» тела и «моего» потока мыслей (Самараса). В пределе, такая практика ведет к успеху в духовном поиске, к Самореализации (сжиганию всех самскар — заблуждений относительно «я» и «моё»). Но даже если этого пока не происходит, техника освобождает от стресса — даже за одно занятие, не говоря уже орегулярной практике. В перспективе, возможно, такая техника способствует устранению вредных привычек и нарко-зависимостей, т.к. убирает причину пагубных привязанностей — внутренюю неудовлетворенность и менталное напряжение. Такая техника лучше всего подходит людям с аналитическим, созерцательным складом ума, не спешащим вовлечься в крысиные бега «карьеры» — в жизни и в йоге.

Такая техника лучше всего подходит людям, для которых жизнь бескомпромиссная борьба с себе подобными и с самим собой воинам.

Асаны

В Индии – на родине йоги – число 12 считается священным. Именно поэтому такое же количество продвинутых асан входит в базовый набор этого уровня.

Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.

12 асан йоги для повышения самооценки

«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?

Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.

Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.

Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.

Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.

Прежде чем начать:

Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).

✔1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).

Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

✔2. Вирабхадрасана III (поза Героя III).

Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.

✔3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).

Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

✔4. Ширшасана II (Стойка на голове II).

Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

✔5. Бакасана (поза Журавля).

Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.

✔6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг).

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

✔7. Уштрасана (поза Верблюда).

Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

✔8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя).

Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

✔9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

✔10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).

Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

✔11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).

Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.

✔12. Халасана (поза Плуга).

Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.

Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.

Вирабхадрасана III поза Героя III.

Добавить комментарий