10 продуктов с высоким содержанием кальция

Бобовые


К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

10 продуктов в которых содержится кальций

Автор: Олег Рязанов / Дата: 7 ноября, 2014 4:10

Наверняка вы знаете, что человеческому организму нужно достаточное количество кальция для укрепления костей, зубов. В сегодняшней статье мы рассмотрим самые популярные продукты, в которых содержится достаточное количество кальция, потребляя которые, человек сможет обеспечить суточную норму данного вещества.

К слову, суточная норма кальция должна составлять примерно 810-1200 мг., а максимально допустимое количество потребления кальция в день для здорового человека составляет 2450 мг.

Многие ошибочно полагают, что очень большое количество этого элемента содержится в коровьем молоке, однако недавние исследования показали, что это не совсем так. Дело в том, что посредством пастеризации и гомогенизации, это молоко содержит в себе действительно большое количество кальция, однако по последним исследованиям, это вещество, полученное из этого продукта, не достаточно эффективно усваивается человеческим организмом. К тому же, молочные продукты часто содержат высокий уровень токсинов, а также углевод группы дисахаридов, который не переваривается многими людьми по достижению зрелого возраста. Хорошей новостью является то, что существует достаточно большое количество замечательных продуктов с высоким содержанием кальция, которые можно легко включить в свой ежедневный рацион питания. Собственно про них мы сейчас и поговорим.

1. КУНЖУТ

Этот продукт является отличным источником кальция. Также, эти чудесные маленькие белые семена содержат в себе достаточно большой концентрат витаминов и минералов. Сырые семена кунжута содержат в себе почти 1000 мг. кальция на 100 грамм продукта. Масло «Тахини», сделанное на кунжутной основе имеет 426 мг кальция на 100 грамм.

2. СЕМЕНА ЧИА

Многие люди не знают, что семена растения «Чиа» обладают большим количеством кальция, а также содержат в себе полезные полиненасыщенные жирные кислоты под названием «Омега-3» и «Омега-6», которые так необходимы для здоровья. 100 граммов данного продукта могут обеспечить организм человека почти дневной нормой, в размере 631 мг. кальция.

3. ТЕМНАЯ ЗЕЛЕНЬ

Это одни из самых полезных продуктов на планете, содержащие в себе большое количество минералов и питательных веществ. Например, взять тот же шпинат, в котором содержится примерно 99 мг. кальция на 100 грамм продукта. А если взять, к примеру, китайскую капусту, она также богата на кальций. 100 граммов пекинской капусты содержат в себе 158 мг. этого минерала. Помимо этого в ней очень много витаминов и прочих полезных веществ. Кстати, темная зелень отлично подходит для похудения и входит в список продуктов ускоряющих обмен веществ.

4. АПЕЛЬСИНЫ

Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока содержит в себе 72 мг. кальция. Не говоря уже о том, что апельсин богат на витамин С. Данный витамин помогает усваивать и ускорять обмен веществ. Более того, апельсин является отличным источником калия, витамина А и бета-каротина.

5. ЛЕБЕДА

Один стакан приготовленной лебеды включает в себя от 60 до 100 мг кальция, не говоря уже о большом количестве калия, цинка и растительного белка.

6. ПАТОКА

Это отличная альтернатива сахару, которую можно использовать для выпечки или просто добавлять в чай или кофе. Помимо большого содержания витаминов и минералов, в одной столовой ложке содержится 3.6 миллиграмм железа и 172 миллиграммов кальция.

7. ФАСОЛЬ

Бобовые культуры, в нашем случае фасоль, содержат в себе высокую концентрацию кальция. Например, если брать семена фасоли, то в них количество кальция составляет примерно 143 мг. Взять, к примеру, зеленые бобы (стручки фасоли), которые содержат 37 мг нашего минерала на 100 грамм продукта.

8. БРОККОЛИ

Одна чашка этих зеленых цветочков содержит приблизительно 74 мг кальция, а также 120 мг витамина С, который несомненно помогает нашему организму в усвоении полученного кальция. Брокколи также содержит большое количество витаминов группы К, А, а также лиственные и пищевые волокна.

9. СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ

Существует достаточное количество сухофруктов, которые богаты на кальций. Взять, например сушеный инжир. Если в день потреблять 5 – 6 штук сушеных инжиров, вы получите примерно 135 миллиграмм кальция. Также миндаль очень полезен и содержит большую концентрацию кальция. Потребляйте различные виды орехов. В них, помимо кальция, содержатся полезные кислоты Омега-3 и различные питательные компоненты.

10. СУШЕНЫЕ ТРАВЫ

Кто бы мог подумать, что используя в своем рационе засушенные травы, вы увеличите количество кальция в своем организме? Сушеные специи содержат в себе невероятное количество кальция на 100 грамм, а именно 2132 миллиграмма. Вот еще несколько неплохих источников кальция из растений: укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, шалфей и так далее.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Помимо продуктов, перечисленных выше, есть еще много других способов получить достаточное количество кальция в свой рацион. Например, я рекомендую еще покупать кальций в любой аптеке – оротат кальция.

А если взять, к примеру, китайскую капусту, она также богата на кальций.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский , фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция 1000 мг на 100 г продукта.

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

Больше всего этого минерала в капусте белокочанной, савойской и кейле и шпинате 25 дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта.

Миндаль

Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.

Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор 421 мг кальция на 100 г продукта.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Именно в них количество кальция достаточно высокое.

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

ПродуктСодержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя1474 мг
«Пармезан»1184 мг
Молоко сухое1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер1000 мг
Сыр Российский880 мг
Сыр Гауда700 мг
Сыр Сулугуни650 мг
Сыр Адыгейский520 мг
Семена подсолнечника367 мг
Соя (высушенное зерно)348 мг
Шпроты в масле300 мг
Миндаль273 мг
Зелень петрушки245 мг
Зелень укропа223 мг
Нут193 мг
Маш192 мг
Фундук188 мг
Горбуша (консервы)185 мг
Чеснок180 мг
Творог 4%, 5%, 9%164 мг
Курага160 мг
Фасоль (зерно, высушенное)150 мг
Инжир144 мг
Козье молоко134 мг
Хурма127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные126 мг
Ряженка и йогурт124 мг
Хлеб цельнозерновой107 мг
Шпинат106 мг
Фисташки105 мг
Лук зелёный100 мг
Горох (сушеный)89 мг
Грецкий орех89 мг
Сметана 15%88 мг
Сливки 20%86 мг
Чечевица (зерно, высушенное)83 мг
Кресс-салат81 мг
Изюм, чернослив80 мг
Салат листовой, пекинская капуста77 мг
Арахис76 мг
Кинза67 мг
Финики65 мг
Крупа овсяная64 мг
Краснокочанная капуста53 мг
Репа49 мг
Белокочанная капуста48 мг
Щавель, капуста брокколи47 мг
Красная рябина42 мг
Рис40 мг
Морская капуста40 мг
Киви, малина, земляника40 мг
Редис39 мг
Свекла37 мг
Вишня37 мг
Смородина всех видов36 мг
Мандарин35 мг
Апельсин34 мг
Черешня33 мг
Виноград, ежевика30 мг
Черноплодная рябина, абрикос28 мг
Морковь27 мг
Алыча27 мг
Тыква25 мг
Огурец23 мг
Грейпфрут23 мг
Облепиха, крыжовник22 мг
Спаржа21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная20 мг
Папайя, персик20 мг
Груша19 мг
Фейхоа17 мг
Яблоки, дыня16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская15 мг
Помидор14 мг
Картофель10 мг
Перец сладкий8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента.

10 продуктов, в которых больше всего кальция

Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям.

Функции кальция

Углеводный обмен

      . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

Регуляция мышечных сокращений

      . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

Трансляция импульсов

      . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

Нормализация показателей давления

      . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

Влияние на степень свертывания крови

      . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

Работа клеточных мембран

      . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

«Строительство» зубной ткани

      . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

Поддержание работы эндокринной системы

      . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

Красота и здоровый внешний вид

      . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

Дополнительные функции

    : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Правда, делает он это немного косвенно.

10 полезных продуктов с кальцием для укрепления костей

Кальций — это природный минерал, который важен для здоровья всего организма. В достаточном количестве он препятствует переломам костей, а также снижает риск возникновения диабета, остеопороза, разрушения зубов. Данный элемент нужен для расслабления и сокращения мышц и кровеносных сосудов, а также для передачи нервных импульсов и поддержания гормонального фона.

Нормой считается, если взрослый человек потребляет 1000 мг кальция в день, для пожилых мужчин и женщин дозировка достигает 1200 мг. Но если вы считаете, что основным источником данного минерала для организма являются молочные продукты, то данная статья расскажет вам о том, какая еда легко обгонит по содержанию кальция молоко и творог.

10 полезных продуктов с кальцием для укрепления костей.

3. Тыквенные и кунжутные семечки

Употребление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.

Кроме кальция миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.

7. Меласса

Это отличный подсластитель для чая и выпечки. С высоким содержанием витаминов и минералов одна столовая ложка этой густой темной патоки даст вам 172 мг ваших ежедневных потребностей в кальции. Попробуйте это в своей утренней чашке органического чая или кофе.

Попробуйте это в своей утренней чашке органического чая или кофе.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи.

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

Читайте также:  Гомеопатия при аденоидах у детей
Добавить комментарий