Фитнес диета – меню на одну и две недели

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы базилик, розмарин и чеснок.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.
  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Полдник 100 гр.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Основы рациона
    • 1.1. Правила
    • 1.2. Что нужно знать о читмиле?
  • 2. Меню на неделю
  • 3. Список разрешенных продуктов
    • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
    • похудение за счет сжигания жира;
    • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
    • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
    • благоприятное влияние на нервную систему.

    В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

    В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

    • 50%, если требуется набрать массу – чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
    • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
    • до 10%, если необходимо максимально “просушить” тело – это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

    Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

    Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

    К таким методам относятся:

    • приготовление на пару;
    • жарка на антипригарном покрытии;
    • запекание в духовке или микроволновой печи;
    • варка;
    • тушение;
    • приготовление на гриле.

    Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

    Дробное питание решает сразу несколько проблем:

    Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

    Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

    К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

    • источники клетчатки;
    • источники омега-кислот.

    Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

    Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

    • “встряски” метаболизма и его ускорения;
    • предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
    • психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
    • избегания срыва.

    Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения “чистого” правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

    Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

    Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

    ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
    1Кексы с творожно-кокосовой начинкойАпельсиновый фрешОвощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелениСтакан нежирного кефира с отрубями и стевиейФасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
    2Ленивая овсяная кашаПравильные конфетыМолочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капустаТворог с клетчаткойЛапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
    3Шоколадно-банановый магкейкФруктовый салат с йогуртомОтварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошкомЯгодный смузиЗапеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
    4Омлет в лавашеРисовые блиныФаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перецЗеленый смузиСалат из морепродуктов и помидоров черри
    5Запеченная овсянкаМолочно-банановый пудинг с семенами чиаГовядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоровСтакан нежирного йогурта с отрубямиСалат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
    6Шоколадные панкейкиЗапеченное с творогом и изюмом яблокоСуп с куриными фрикадельками, овощное рагу2 яйца вкрутуюРыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
    7Морковный тортЭнергетические батончикиКапуста, тушеная с говяжьим мясомСалат из огурца и зелениКонсервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

    Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

    Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

    В приоритете овощи с отрицательной калорийностью:

    • огурцы;
    • все сорта капусты;
    • зелень;
    • болгарский перец;
    • кабачки;
    • морковь;
    • лук;
    • свекла;
    • тыква;
    • помидоры.

    Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве – кукуруза

    Не более 2 раз в неделю:

    Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей

    Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

    приготовление на гриле.

    Минус 7 кг

    Легко и просто худеть с пользой для здоровья помогает яичная эффективная диета на 2 недели, которую еще называют диетой Магги. Организм с такой простой программой питания не страдает, поскольку получает из еды все витамины, минералы, а также необходимые белки, жиры, углеводы. Примерное семидневное меню:

    Дни недели

    завтрак

    обед

    ужин

    Яйца, сваренные вкрутую (2 шт.), грейпфрут, несладкий чай

    1 яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, куриное вареное мясо (150 г)

    Отварное филе курицы(200 г), обезжиренный йогурт, 1 ст. кефира

    2 сваренных вкрутую яйца, любой свежевыжатый сок

    Постное мясо кур (150 г), 1 яйцо, 2 апельсина

    2 яйца (вареных), грейпфрут (2 шт.), 1 ст. воды

    1 ст. воды с соком лимона, отваренное яйцо (1 шт.)

    Отварная говядина (150 г), грейпфрут

    Яйца, сваренные вкрутую (2 шт.), 1 ст. воды без газа

    Куриные голени вареные или тушеные, 1 яйцо, листья салата

    Салат: 1 отварная морковь (на терку), яйцо, сметана

    1 сырая морковь, сок двух апельсинов

    Отварная морская рыба (100 г), 2 яйца, стакан воды

    150 г творога низкой жирности, полстакана сока

    2 грейпфрута, 3 яйца

    1 грейпфрут, цитрусовый сок

    150 г вареной говядины, апельсин

    Отварная морская рыба 100 г , 2 яйца, стакан воды.

    Фитнес диета: суть и особенности

    Суть фитнес диеты для рельефа тела заключается в употреблении только полезных продуктов, способствующих укреплению и развитию мышц: рыбы, каш, мяса, фруктов.

    При питании такими блюдами и одновременном посещении тренировок, происходит активное сжигание жиров и наращивание мышечной массы за счет большого количества белка, аминокислот, углеводов и витаминов.

    Польза фитнес диеты состоит именно в благоприятном воздействии на мышцы и внутренние органы:

    • Очищается кишечник, выводятся все вредные вещества;
    • Стабилизируется обмен веществ;
    • Улучшается структура кожи.

    Противопоказаниями для фитнес диеты являются следующие состояния.

    Особенности фитнес-питания

    Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

    Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день.

    Фитнес диета, меню на 14 дней

    Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.

    Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.

    Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.

    Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.

    Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.

    Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.

    Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.

    Обед: салат из курицы, в котором150–200г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.

    Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.

    Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.

    Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.

    Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.

    Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.

    Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.

    Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.

    Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.

    Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.

    Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.

    Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.

    Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.

    Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.

    Второй завтрак:100г вареного риса, стакан сока из овощей.

    Обед:100готварного мяса индейки, одно яблоко.

    Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.

    Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.

    Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.

    Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.

    Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.

    Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.

    Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.

    Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.

    Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.

    Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.

    Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.

    Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.

    Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.

    Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.

    Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.

    Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.

    Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.

    Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.

    Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.

    Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.

    Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов – кураги.

    Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.

    Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.

    Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.

    Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.

    Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.

    Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.

    Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.

    Второй завтрак: один банан, 50г творога.

    Обед:100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.

    Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.

    Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.

    Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.

    Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.

    Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.

    Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.

    Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.

    Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.

    Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.

    Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.

    Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.

    Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.

    Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.

    Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.

    Обед:150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.

    Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.

    Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.

    Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные. Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.

    Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!

    Ужин 150г отварных креветок, салат из овощей.

    Меню спортивной диеты

    Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

    На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
    На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
    На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком(огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой (на ваш выбор)
    На полдник (перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)
    На ужин (если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

    На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
    На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.
    На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару(100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
    Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
    На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

    В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

    По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса.

    Организм и фитнес-диета

    • Организм и фитнес-диета
    • Особенности режима питания при занятиях спортом
    • Меню фитнес-диеты

    Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

    Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

    Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто.

    Отзывы

    «Я решила остановиться на белковой двухнедельной диете, так как я фитнесс-тренер и мне нельзя голодать. Могу сказать, что уже на 4 день я начала замечать результаты, показатели веса наконец-то сдвинулись. Просидев на диете 14 дней, мне удалось сбросить 7,5 кг».

    «После родов я стала поправляться, поэтому закончив кормить грудью, я решила сесть на диету. Выбрала для себя вариант экспресс-гречневой диеты на 14 дней. Вначале было непривычно, появилась слабость, но уже к концу диеты стрелка на весах наконец сдвинулась и я стала чувствовать себя лучше и морально, и физически».

    «Перед праздником решила похудеть. Долго рыскала в инете в поисках оптимальной методики и наткнулась на диету Марии Порошиной. Она пришлась мне по душе, поскольку там вполне демократичный и полезный рацион. Вначале было сложно, но потом я наконец увидела отличный результат».

    После родов я стала поправляться, поэтому закончив кормить грудью, я решила сесть на диету.

    Фитнес-диета: когда есть?

    Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

    – «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

    – если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

    – во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

    – сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

    – ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

    В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

    В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

    «Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

    Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

    Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

    5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

    Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

    Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

    Четверг

    • Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
    • Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
    • Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
    • Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
    • Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

    Полдник йогурт, запеченный картофель;.

    Фитнес-диета: меню на 14 дней.

    • Завтрак: небольшая миска овсяной каши, стакан апельсинового фреша, 1-2 яйца (в зависимости от аппетита), полпачки творога (50 г).
    • Второй завтрак: 500 мл жидкого йогурта, фруктовый салат либо несколько отдельных фруктов.
    • Обед: 150 г отварного куриного филе, небольшая тарелка риса, овощной салат из капусты, листьев салата и прочих зелёных овощей.
    • Полдник: пара печёных картофелин, жидкий йогурт.
    • Ужин: тушёная рыба (200 г), зелёное яблоко, овощной салат (150 г).
    • Завтрак: грейпфрут или парочка апельсинов, небольшая тарелка овсянки (100-150 г), стакан молока или кефира.
    • Второй завтрак: банан и пачка творога (100 г).
    • Обед: отварное куриное филе и рисовая каша без добавок — по 100 г каждого.
    • Полдник: стакан овощного фреша или смузи и ложка отрубей.
    • Ужин: запеченная в духовке или приготовленная на гриле говядина (порция до 120-150 г), чашка зёрен варёной кукурузы.

    • Завтрак: небольшая тарелка мюсли, стакан молока или кефира (молоко пить или использовать для запаривания мюсли), пара яиц, один большой фрукт на выбор.
    • Второй завтрак: стакан морковного фреша, полпачки творога (50 г).
    • Обед: салат из курицы или просто куриное филе (150-200 г), пара картофелин (запечённых или вареных), небольшое зелёное яблоко.
    • Полдник: пол-литра питьевого нежирного йогурта и несколько фруктов.
    • Ужин: небольшая порция вареной или печеной рыбы (150 г), 100 грамм отварной фасоли, лёгкий овощной салат (100 г).
    • Завтрак: овсяная каша с изюмом (порция до 100 г), стакан фреша на выбор, 150 г омлета, один крупный персик или нектарин.
    • Второй завтрак: стакан овощного фреша, порция отварного риса в 150 г.
    • Обед: филе индейки (порция до 100 г), одно крупное яблоко.
    • Полдник: лёгкий салат из овощей (до 150 г), 100 г творога.
    • Ужин: 100 г курицы, лёгкий овощной салат. Если не пропускали тренировок, можем ввести хлеб — например, кусочек лаваша или другой свежей выпечки.
    • Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 1-2 яиц, фруктовый салат или 200 г любых фруктов.
    • Второй завтрак: пачка творога (100 г), один-два банана.
    • Обед: 200 г запеченной или вареной рыбы, небольшая порция риса (100-150 г), лёгкий овощной салат с зеленью.
    • Полдник: 300 мл питьевого обезжиренного йогурта, фрукты.
    • Ужин: 100 г филе индейки, 200 г отварной кукурузы, по желанию — лёгкий салат.
    • Завтрак: яичница или омлет из двух яиц, порция гречки (100 г), стакан кефира.
    • Второй завтрак: пачка творога (100 г), один крупный банан.
    • Обед: отварное филе рыбы (до 200 г), порция риса (100 г), лёгкий овощной салат, стакан апельсинового фреша.
    • Полдник: питьевой йогурт (до 500 мл), запечённая картофелина.
    • Ужин: лёгкий овощной салат, 150 г креветок или других аналогичных по калорийности морепродуктов.
    • Завтрак: один грейпфрут, мюсли (100 — 150 г), пара яиц, стакан молока.
    • Второй завтрак: один крупный персик, 70-100 г отварного риса.
    • Обед: отварное или приготовленное на гриле куриное филе (100 — 150 г), 150 г макаронных изделий, стакан апельсинового фреша.
    • Полдник: питьевой йогурт (400 мл) и крупное яблоко.
    • Ужин: 100-150 г говядины (гриль или отварной), салат из свежих овощей (до 200 г).
    • Завтрак: 100 г мюсли или овсянки, сваренной с фруктами на молоке, 2 вареный яйца, грейпфрут.
    • Второй завтрак: персик, 100 г отварного риса.
    • Обед: 70-100 г макарон, лёгкий салат из зелени, 100 г вареной курицы, стакан апельсинового фреша.
    • Полдник: Питьевой йогурт (до 300 мл), яблоко.
    • Ужин: овощной салат (до 200 г), 150 г говядины на гриле.

    • Завтрак: небольшая порция гречки (70-100 г), яичница из двух яиц или омлет, апельсиновый фреш, фрукт на выбор.
    • Второй завтрак: порция творога в 50 г, крупный банан.
    • Обед: запечённая рыба (до 150 г), порция риса (100 г), персик, апельсиновый фреш.
    • Полдник: питьевой йогурт, 50 г кураги и пара грецких орехов.
    • Ужин: пара печеных картофелин, 150 г вареной рыбы, овощной фреш на выбор.
    • Завтрак: порция овсянки с черникой (100 г), омлет из двух яиц. Ягоды черники можно также есть и свежими — разрешается не более стакана.
    • Второй завтрак: порция творога с изюмом (до 150 г).
    • Обед: запеченная картофелина, отварная курятина (70 г), морковный фреш.
    • Полдник: 300 мл обезжиренного йогурта, апельсин.
    • Ужин: салат из свежих овощей, 150 г рыбы.
    • Завтрак: два кусочка хлеба из зерновой муки, одно яйцо, ломтик арбуза (до 200 г), апельсиновый фреш.
    • Второй завтрак: полпорции творога (50 г) и один банан.
    • Обед: 200 г отварного кальмара, 70-100 г риса.
    • Полдник: 150 г печеной рыбы, салат из свежей капусты.
    • Ужин: кукурузная смесь, 100 г отварной курятины.
    • Завтрак: 100 г овсянки с бананом, стакан морковного фреша, омлет.
    • Второй завтрак: отварной рис с курагой, изюмом и орехами — 200 г.
    • Обед: салат из моркови, небольшой кусочек лаваша, 100 г курятины.
    • Полдник: 300 мл питьевого йогурта, яблоко.
    • Ужин: 100 г отварной капусты-брокколи, 150 г говядины на гриле.
    • Завтрак: 100 г инжира, порция овсянки (100 г), омлет из двух яиц.
    • Второй завтрак: полпорции творога (50 г), несколько кусочков ананаса (до 100 г).
    • Обед: 100 г мяса индейки, чашка отварной фасоли (до 150 г).
    • Полдник: питьевой йогурт (400 мл), яблоко.
    • Ужин: салат из зелени, 100 г рыбы.
    • Завтрак: стакан апельсинового фреша, 2 яйца, овсянка на молоке (150 г).
    • Второй завтрак: два банана и 50 г творога.
    • Обед: 150 отварной курицы, салат с зеленью и стручковой фасолью, 150 г риса.
    • Полдник: питьевой йогурт (400 мл), персик.
    • Ужин: помидорный салат, 150 г рыбы.

    Придерживаясь фитнес-диеты и выполняя весь комплекс необходимых упражнений, уже за первые две недели можно сбросить до 5 кг.

    Также разрешено пить воду до 1,5 л и травяные чаи, для ускорения обмена веществ помогает и чай с корнем имбиря.

    Со временем Вы придёте в превосходную форму — при чём не только физическую, ведь регулярные спортивные нагрузки делают человека сильным, выносливым, да и просто повышают настроение.

    • ← «Цeллюлоза» для cнижeния вeса
    • Чeрешня для поxудения →

    Второй завтрак пачка творога 100 г , один крупный банан.

    Гречневая диета для ленивых

    Многие желают сбросить вес в течение достаточно короткого промежутка времени, и при этом не изводить свой организм физическими нагрузками. Именно с этой целью и была разработана гречневая диета для ленивых (минус 12 кг за 2 недели).

    Примерное меню для двухнедельной гречневой диеты (завтрак, обед, перекус, ужин):

    Первый день

    1. гречневая каша 200 г и куриное филе, отварное — 100 г;
    2. суп с гречневой кашей, в состав которого обязательно входит любое нежирное мясо и множество зелени; тунец (либо какая-то другая с аналогичным обменом);
    3. апельсин;
    4. кефир или ряженка, 200 мл.

    Второй день

    1. гречневая каша с молоком — 200 г;
    2. гречневая каша 200 г и куриное филе, отварное — 100 г;
    3. 1 обезжиренный йогурт;
    4. кефир.

    Третий день

    1. гречка на кефире — 150 г;
    2. салат и гречневая каша с овощами — 200 г;
    3. 1 яблоко;
    4. кефир или ряженка, 200 мл.

    Эти блюда необходимо будет употреблять на протяжении 14 дней. В дополнение также достаточно будет не употреблять сладкого и соблюдать режим оптимальной двигательной активности — ради того, чтобы результат в кратчайшие сроки не был потерян.

    Именно с этой целью и была разработана гречневая диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели.

    Читайте также:  Прививка от гриппа Ультрикс: инструкция, отзывы, цена
Добавить комментарий